CREATINA

Creatina: Todo lo que necesitás saber

La creatina es uno de los suplementos mas efectivos y estudiados, pudiendo ayudar a mejorar el rendimiento deportivo a partir de su potencial para proveer energía mientras se ejecuta un entrenamiento de alta intensidad. En este post te explicamos qué es, para qué sirve, cómo tomarla, y mucho mas…

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Fórmula de creatina con aminoácidos de Muscletech.

¿Qué es? La creatina es una molécula producida en el cuerpo a partir de aminoácidos, y tiene la característica de estar compuesta por grupos fosfato que pueden ser donados a las moléculas de ADP, y así obtener ATP -es decir, energía-. La creatina se puede producir en el hígado y en menor cantidad en los riñones y páncreas; además, la misma se puede obtener a través de algunos alimentos (como carne o pescado).

¿Por qué suplementarse? Básicamente la suplementación facilita obtener la creatina: para obtener los 5 gramos que aporta una cucharada de monohidrato de creatina, sería necesario comer alrededor de un kilo de carne, lo cual no es viable y probablemente tampoco sea recomendable.

¿Para qué sirve? Dado que el beneficio de la creatina es proveer de energía en ejercicios de alta intensidad, la misma tendría un efecto positivo en cualquiera entrenamiento de fuerza o potencia, como un sprint de 100 metros, un salto explosivo sobre un objeto, una repetición de snatch o clean and jerk (levantamiento olímpico), o una repetición máxima de sentadillas, pecho plano, peso muerto, etc. A medida que uno se aleja de este espectro, los efectos van también disminuyendo. También la creatina aumentará el volumen muscular por un aumento en la retención de líquidos, motivo por el cual es importante mantener una óptima hidratación.

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La creatina sería de gran utilidad para los que realicen levantamiento olìmpico (incluìdo Crossfit).

¿Es sana? Sí. A partir de un análisis exhaustivo de 745 estudios, el equipo de profesionales de Examine determinó que la suplementación con creatina no solo tiene una extremadamente baja probabilidad de generar algún daño en adultos sanos, sino que es muy probable que aporte beneficios.

¿Cómo se toma? En EPN recomendamos tomar todos los días por la mañana antes del desayuno un servicio (5 gramos), lo cual sería equivalente a una cuchara de café llena. Dado que la creatina generará sus efectos a medida que las reservas de fosfocreatina aumenten, los resultados se empezarán a ver alrededor de unos diez días después de comenzar a suplementarse. Si uno quiere acelerar esta fase inicial, se puede ejecutar un protocolo de carga para acelerarlo, tomando 0,3 gramos de creatina por kilo por día (o sea, una persona que pesa 82 kilos debería tomar 25 gramos por día durante una semana). Luego de esta fase, se retoma la dosis normal de 5 gramos. La misma puede mezclarse con cualquier otro suplemento sin problema. También puede modificarse el horario de su consumo: nosotros recomendamos tomarla por las mañanas porque es mas difícil olvidarse. Lo importante es que cada 24 horas se tomen los 5 gramos.

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